总是睡眠困难？这4个习惯影响你的睡眠。尝试这

凌晨2点左右，你盯着天花板数羊：1、2、3……直到数到100时，羊都在睡觉，而你却更加清醒。 “为什么别人睡得好，我却感觉很准？” “白天干活眼皮都困了，晚上却精力充沛，可以打篮球了！” “我是不是得了什么病啊？”不要惊慌，这不是您唯一的问题。中国有3亿人因失眠“相爱相杀”，但90%的人不知道，失眠不是“睡不着”，而是“大脑作革命”！失眠不仅仅是“睡不着”。失眠在医学上并不是一种孤立的疾病，而是一种睡眠中的痛苦经历。它的表现形式不断变化，也许你经历其中一种，或者多种： 1、“睡眠困难”：躺在床上超过30分钟（有的人甚至1-2小时）仍然无法入睡，思绪像流光一样停不下来。 2.“难以维持睡眠”：我能睡得很好，但晚上却反复醒来，好像睡眠被打断了，醒来后就很难再入睡了。 3.“早醒型”：醒来1-2小时或比预期醒来时间更长，无法再回去睡觉并面对之前的黑暗。 4、“睡眠质量差型”：即使睡眠充足，第二天仍然感觉疲倦，就像“假睡”一样。一个重要的认识是：偶尔一两天睡不好并不意味着失眠。但当这种情况在一周内出现至少3次且持续一个月以上，并明显影响白天的精神状态（如疲劳、谨慎、烦躁、情绪低落）时，就需要诊断为“失眠症”，需要积极干预。谁偷走了你的睡眠？失眠从来不会出现在任何地方。在其背后，总有一个或多个“窃贼”在作祟。 1、心理“小偷”：压力和情绪是罪魁祸首它的失眠。工作期限、复杂的人际关系、家庭事务、对未来的焦虑……这些想法在白天被压抑，但在夜深人静时却完全反对。焦虑会让你难以入睡，抑郁会让你早醒。 2、生理“小偷”：疾病和激素，慢性疾病：如关节炎、颈椎病、头痛等。 呼吸系统疾病：如哮喘、夜间咳嗽等。 “不宁腿综合症”：腿部难以形容的不适，迫使您继续移动。内分泌变化：女性经期、怀孕、更年期荷尔蒙波动、甲状腺机能亢进等。饮食不当：晚餐吃得过多、睡前饮酒（酒精会扰乱后半夜的睡眠结构）、摄入咖啡因或尼古丁。作息混乱：周末严重熬夜、作息时间不规律导致生物钟紊乱命令。环境不舒服：卧室太亮、太吵、太热或太冷、床垫不舒服。 4、认知“小偷”：对睡眠的过度焦虑是最容易被忽视的因素，但却危害极大。 “今晚我就不能再睡了吗？” ——正是“害怕失眠”的想法本身就成为了失眠的催化剂。你开始将床与“想睡觉”、“失败”和“焦虑”联系起来，这形成了一种条件反射，在你入睡的那一刻变得警觉并清醒。打破恶性循环：从“试图睡觉”到“准备睡觉”许多失眠症患者陷入了一个可怕的循环：他们越努力睡觉，他们就越清醒。解决办法肯定是停止“测试”。 1.认知行为疗法（CBT-I）：国际公认的“首选非药物解决方案”。它不会像安眠药那样直接让你“模糊”，而是从根本上改变你对睡眠和不良行为的认知。方法muulus 控制：重新建立“床=睡眠”连接，仅在感到困时才睡觉。除了睡觉和性生活外，不要在床上做其他活动（如玩手机、看电视、工作）。如果躺20-30分钟后仍无法入睡，一定要起床。走进另一个房间，做一些温和而无聊的事情（比如读一本肮脏的书或听舒缓的音乐），直到你感到困了，然后再回到床上。每天（包括周末）在同一时间醒来，无论前一天晚上睡了多少觉。睡眠限制法：通过缩短床上时间（但至少5小时）来积累睡眠，提高睡眠效率，这样一睡着就能入睡。随着睡眠效率的提高，在床上的时间逐渐增加。 2. 创建您的“睡眠庇护所”：环境和仪式黑暗：使用遮光窗帘和眼罩确保卧室不可见。酷：最好的睡眠R室温约为18-22℃。安静：使用耳塞或白噪音机来排除干扰。仪式感：睡前60-90分钟，开启“关闭模式”。例如，洗个热水澡（核心体温下降会引起困倦）、冥想或深呼吸10分钟、听一段ASMR片段、准备第二天的衣服。 3、饮食与运动：白天积累，晚上奖励。规律运动：白天保持至少30分钟的中等强度运动，但睡前3小时内避免剧烈运动。注意你的饮食：避免吃垃圾食品我的睡前价值。可以尝试一些含有色氨酸（香蕉、牛奶）或碳水化合物的零食，帮助大脑合成褪黑激素。事实上，当失眠严重时，您需要了解安眠药，您的医生可能会开安眠药。但它们是一把“双刃剑”。 1.功能：快速打破失眠恶性循环，暂时获胜减少睡眠时间，并为长期调整争取时间（如 CBT-I）。 2.风险：可能出现依赖性、耐受性（需要越来越大的剂量）、次日嗜睡、记忆障碍等副作用。 3、基本原则：一定要短期使用，必要时在医生指导下使用。不要自己购买和携带。目标是“过渡过渡”而不是“终生希望”。一个理想的“睡眠”之夜 让我们来描述一下入睡前的一个理想场景：晚上22:00，你放下手机，关掉电视。调暗客厅的灯光。晚上22点15分，你洗个舒服的热水澡，换上干净的睡衣。晚上22点30分，你走进卧室，灯光已经调暗，温度适宜。也许一小杯热牛奶。坐在椅子上，做 5 分钟深腹式呼吸，让思绪平静下来。晚上22点45分，你感到困了，就躺在床上。不要强迫自己睡觉，只要舒适地躺着，感觉身体放松。 23:10 到了晚上，不知不觉间，你就睡着了。失眠是一种自我和解。这提醒我们，在追逐外部世界的同时，我们却忽视了内心的平静。治愈失眠不是追求不间断的“婴儿般的睡眠”，而是重建我们与睡眠之间健康轻松的关系。返回搜狐查看更多