你的早餐时间科学吗？提前1小时和推迟1小时，差

早餐作为一天的“开始按钮”，对人体的代谢节律有着深远的影响。它远不只是填饱肚子。人体的代谢系统就像一个精确的生物钟，每个环节的运行都要与自然光的昼夜节律相匹配。早餐吃得太早或太晚都会扰乱这种节奏并导致代谢紊乱。不吃饭或者吃晚了都不好。目前，国内外营养学界普遍认为早餐是一天中最重要的一餐。对于儿童和青少年来说，早餐就像给大脑“充电”，对他们的身体健康、认知能力和学习成绩都有显着的好处。研究表明，坚持吃早餐的孩子，维生素A、维生素C、钙、铁、镁等微量营养素摄入更加充足，超重和肥胖的风险较低，更加活跃，跳绳、跑步的表现普遍较好。体育课上的成绩比禁食的同学要好。此外，早餐还有助于提高学龄儿童的认知表现，使他们更快、更准确地解决记忆问题。对于儿童和青少年来说，他们的大脑正处于高速“升级”阶段，其用电量高于成人——单位脑组织重量的葡萄糖消耗率也高于成人。此外，儿童和青少年晚上的睡眠时间更长、更快。夜间睡眠期间，肝脏中的糖原储备逐渐耗尽，而大脑仍需要持续的电力供应来维持做梦、记忆整理、生长激素分泌等耗能活动。因此，他们对早餐提供的营养支持更加敏感。营养丰富的早餐对于保证学习和早晨活动至关重要。在对成年人的研究中，人们更倾向于关注“吃早餐是否会发胖”、“是否与慢性病有关”等问题。有趣的是，研究发现，不吃早餐并不意味着减少热量：不吃早餐的人体内会分泌更多“饥饿激素”，中午看到高油高糖就会更加“失控”。他们还可以吃另外两种零食。因此，白天的总热量较高；而且，长时间挨饿后，身体对胰岛素的敏感性会降低，脂肪很容易储存。对早餐摄入量与体重变化之间关系的分析显示，9 项研究中有 8 项表明，不吃早餐的人超重、肥胖或体重悄然增加的风险更高。研究还发现，不吃早餐会增加血糖异常、心血管疾病，甚至胃肠道癌症的风险。为什么是skipin早餐与患上这么多疾病有关吗？近日，国内一项对7万多人的跟踪调查显示，长期不吃早餐的人体内炎症标志物C反应蛋白水平较低，就像在小火中“慢慢咒骂”血管和器官。这可能是不吃早餐与多种慢性疾病和肿瘤相关的隐藏线索。什么时候吃最好？ 《中国居民膳食指南2022》规定了一个“官方闹钟”——早餐应安排在6:30至8:30之间，午餐与午餐之间间隔4至6小时。还建议起床后30分钟至1小时内进食。这个时期比较符合人体的昼夜节律，可以稳定血糖，激活一天的新陈代谢。. 展开全文 天亮后，褪黑激素（使人昏昏欲睡的激素）迅速消失，胰岛素变得敏感活力（降低血糖的“搬运工”）全天达到峰值。此时进食可以充分利用身体处理葡萄糖的能力。血糖适度上升，减少餐后血糖波动。胰腺不必加班，可以快速将能量储存在肌肉和肝脏中，就像给手机快速充电一样。 20分钟内恢复50%的血量。 显然，如果你吃得太早或太晚，你的身体就会生气。 6:00之前，天还没有亮，褪黑素还没有完全撤出，血糖很容易“坐过山车”。糖尿病患者应特别小心。有些人将早餐推迟到9:00之后，甚至与早午餐结合起来。此时，夜间禁食时间持续12小时以上，胆汁滞留在胆囊内无法排出。坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）正在悄然增加，患2型糖尿病的风险也在增加ng。此外，如果您禁食时间太长，您的身体会认为您处于“饥饿模式”，并且您在下一餐时更有可能吃得过多。从长远来看，这会导致体重增加。 事实上，早餐节省30%的热量，减肥会更省力。研究发现，如果一天摄入的总热量不变，只要早餐热量占全天的30%以上，就可以减少全天的饥饿感，减少晚餐暴饮暴食，提高减肥效率。 如何选择吃什么？ “豆浆+油条”、“白粥+包子+咸菜”、“面条/米线+浇头”，这些组合好吃又饱，非常受中国人特别是老年人的喜爱。从营养角度来看，这些食物组合能量密度高，营养密度低。他们中的大多数都含有过量的碳水化合物和过量的油盐，但蛋白质含量不够，钙、维生素C、膳食纤维的含量也明显不够。 那么，早餐应该选择哪些食物呢？ 主食选择全麦或杂豆主食，如燕麦片、杂粮馒头、山药、老玉米、藜麦粥等，能有效降低餐后血糖峰值，对糖尿病患者特别友好。 保证优质蛋白质的摄入，如煮鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、瘦​​牛肉、豆腐、鱼虾等。研究表明，适当的蛋白质摄入可以有效减少早上的饥饿感，并自动减少午餐的热量摄入，有利于控制体重。 适量的蔬菜、水果和健康脂肪。水果和蔬菜中的维生素C、钾和膳食纤维不仅可以防止氧化，还能促进排便，帮助你早上将食物残渣“护送”出肠道。核桃、榛子坚果、杏仁、鳄梨或亚麻籽油都是健康脂肪。其中坚果中的不饱和脂肪酸可以降低坏胆固醇、延缓胃排空、平坦血糖曲线。 基于以上，《PagBreakfast手势指南》可供参考： ①每天坚持吃早餐； ②起床后30分钟至1小时内吃早餐，并在6:30至8:30之间完成早餐； ③改变传统早餐模式，丰富早餐食品种类，多选择全麦、蛋白质、新鲜蔬菜水果、健康脂肪； ④认为减肥，把一天30%的热量转移到早上，午餐自动少吃，比节食更容易； ⑤ 如果早上赶着上班、上学或者家里长辈干扰吃早餐，可以提前准备一份“速食早餐”，比如牛奶、燕麦片、全麦面包、生蔬菜水果等。 让我们开始注入能量享用及时、均衡、热气腾腾的早餐，度过美好的一天！ 来源/光明网、《光明日报》（Pahithat 07、2025年10月11日） 编辑/宋思诗 返回搜狐查看更多